Позвоночник – это каркас, на котором держится весь наш организм. Поэтому не удивительно, что болезненные ощущения в любом из его отделов ограничивают жизнедеятельность человека и снижают его активность. Можно ли справиться с этой проблемой дома, самостоятельно, не прибегая к помощи врачей? Конечно!
Лечебная физкультура (ЛФК) – эффективное, доступное каждому средство для снятия симптомов остеохондроза, радикулита, артрита, артроза.
Чем опасны болезни позвоночника? Они ограничивают подвижность суставов и межпозвоночных дисков. Это чревато появлением грыж и нарушением обменных процессов в организме. Такие трудности, в свою очередь, сильно снижают качество жизни и уровень здоровья, убивают иммунную систему.
Особую роль в хорошем самочувствии человека играет работа шейного отдела позвоночника. Дело в том, что он является первым звеном между мозгом (и центральной нервной системой в целом) и всем телом. От физиологического состояния шейного отдела зависит работа двух других – грудного и поясничного. Самым простым методом лечения и профилактики шейного остеохондроза является лечебная гимнастика, заниматься которой можно дома самостоятельно.
Кому нужна лечебная физкультура
Если вы замечаете у себя невралгические боли в голове, груди, ногах и руках, вероятно, ваш организм страдает от шейного остеохондроза. Такие симптомы являются показанием для лечебной физкультуры шейного отдела. Органические изменения в позвоночнике, сопровождающие данное заболевание, обусловлены следующим:
- корешковые нервы, отвечающие за функционирование внутренних органов и конечностей, оказываются зажаты позвонками,
- в межпозвонковом пространстве происходит отложение и накопление солей,
- наступает обезвоживание, снижается эластичность амортизирующих дисков.
Конечно, в первое время можно не обращать внимания на симптоматику. Однако если оставить эту проблему без решения на долгое время и не лечить болезнь, состояние организма будет постепенно ухудшаться. Для тех, кто готов взять заботу о здоровье в свои руки, разработана лечебная гимнастика, направленная на лечение шейного остеохондроза.
Ее главные плюсы —, доступность и бесплатность. Для того, чтобы справиться с этим недугом, вам не понадобятся дорогостоящие массажисты, тренажеры, регулярные посещения больниц и врачей. Вооружившись основными знаниями в области лечебной физкультуры, вы сможете помочь себе самостоятельно в домашних условиях. Освоить приемы самопомощи вам помогут приведенные ниже упражнения и обучающее видео.
Противопоказания
Есть всего несколько категорий людей, кому противопоказаны занятия лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе. К ним относятся:
- Люди с заболеваниями сердца. Им заниматься лечебной гимнастикой можно только после реабилитации сердечной деятельности и исключительно с разрешения врача.
- Беременные, так как напряжение мышц таза и живота повышает тонус и может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
Что требуется для занятий
Любое самолечение лучше начинать с консультации со специалистом. Опытный врач, проанализировав ваше состояние, анализы и хронические заболевания, поможет составить и скорректировать план занятий.
К гимнастике при шейном остеохондрозе нужна минимальная подготовка. Необходимо создать комфортные условия для проведения зарядки:
- хорошо проветрить комнату, в которой вы планируете заниматься лечебной физкультурой,
- надеть удобную одежду – идеально подойдет спортивный костюм,
- подготовить и постелить коврик, чтобы вам было комфортно выполнять упражнения в положении «лежа».
Приступив к зарядке при остеохондрозе, помните:
- перенапрягаться на первом занятии нельзя, организм должен адаптироваться к нагрузкам постепенно, изо дня в день,
- необходим постоянный контроль сердечного ритма: перенагружать сердце опасно,
- упражнения для шейного отдела должны чередоваться с восстанавливающей дыхание гимнастикой,
- резкий скачок пульса или боли в груди являются сигналом незамедлительно прекратить все упражнения. В этом случае следует или заменить упражнения на более легкие или прекратить тренировку.
Методики ЛФК при остеохондрозе
Суть лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе сводится к попеременной работе сокращающей и расслабляющей группы мышц. Именно поэтому все упражнения необходимо выполнять в строгой последовательности, повторяя каждое от 5 до 15 раз. Только правильный набор чередующихся статических и динамических упражнений способен оказать лечебное действие на шейный отдел позвоночника. Важна и частота занятий: мышцы могут прийти в тонус только при регулярных тренировках.
Подборка упражнений при шейном остеохондрозе в домашних условиях:
Упражнение №1
Занятие начинается из исходного положения №1 (ИП №1): человек стоит, сведя ноги вместе и вытянув руки по швам. Алгоритм действий:
- сделать глубокий медленный вдох, подняв руки вверх,
- встать на цыпочки и потянуться,
- поднять голову, посмотрев на кончики пальцев,
- медленно выдыхая, опустить руки вниз,
- вернуться в исходное положение.
Упражнение №2
Исходное положение №1.
- Отводим правую руку в сторону, одновременно поворачивая тело и делая глубокий медленный вдох.
- Изменяем положение головы так, чтобы увидеть кончики своих пальцев.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем данное упражнение с левой рукой и поворотом в другую сторону.
Упражнение №3
Исходное положение №1.
- Делаем повороты головой сначала влево, потом вправо с максимальной амплитудой.
- Поднимаем подбородок вверх как можно выше, после чего прижимаем его к груди.
Упражнение №4
Начинать упражнение следует из исходного положения №2: встаньте прямо, сведя ноги вместе, поднимите свои локти на уровень плеч.
- Делаем вдох, одновременно отводя локти назад до сведения лопаток.
- Делаем выдох, возвращаясь в исходное положение №1.
Упражнение №5
Выволняется из исходного положения №3: встаньте прямо, немного расставив ноги в стороны, вытяните свои руки вперед на уровень плеч.
- Дышите ровно, совершайте синхронные круговые вращательные движения руками друг к другу и в обратную сторону.
Упражнение №6
Исходное положение №1.
- Делая вдох, необходимо резко наклонить тело вправо, а голову при этом повернуть влево.
- Выдыхая, возвращаем корпус в исходное положение, при этом поднимаем правую руку над головой.
- Повторяем данное упражнение с наклоном в левую сторону.
Обратите внимание на то, что во время упражнения нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной: тазобедренный сустав в упражнении не задействован.
Упражнение №7
Исходное положение №1.
- Делаем глубокий вдох, встав на цыпочки и вытянув руки вверх. Спина при этом должна прогнуться назад, все тело —, напрячься, а взгляд – поймать кончики пальцев.
- Также на вдохе необходимо развести руки в стороны, а затем опустить их на колени и резко присесть.
- На выдохе нужно прижать голову к коленям.
Упражнение №8
Исходное положение №3.
- Не отрывая взгляда от кончиков пальцев, повернуть обе вытянутые руки в левую сторону.
- Отставить назад правую ногу.
- Завести за нее левую ногу.
- Начертить в воздухе руками круги сначала по часовой стрелке, а потом – в противоположном направлении.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение в зеркальном отображении, начиная с поворота рук вправо.
В данном упражнении необходимо твердо стоять на ногах и не двигать тазом.
Упражнение №9
Делается из исходного положения №4. Для того, чтобы принять ИП №4, лягте на живот, сведя ноги вместе и вытянув руки вперед:
- сделайте медленный вдох, поднимая руки вверх и провожая взглядом свои пальцы,
- выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Упражнение №10
Исходное положение №1.
- Нужно выставить правую ногу в сторону, повернув голову вслед за ней.
- Совершить прыжок на месте на левой ноге.
- Повторить упражнение в зеркальном отображении с отведением в сторону левой ноги.
- Закончить упражнение ходьбой на месте, постепенно снижая темп до полной остановки.
Упражнение №11
Исходное положение №1.
- Необходимо вытянуть руки вперед, подняв их до уровня плеч и развернув ладонями друг к другу.
- Делая вдох, развести руки в разные стороны.
- Выдохнуть, одновременно сводя руки обратно до соприкосновения ладоней.
Как видите, все представленные упражнения легко выполнимы в домашних условиях. Суть этой несложной зарядки – мобилизовать мышцы шеи, спины, а также живота, рук и ног, заставить их работать.
Такая гимнастика стимулирует обменные процессы в шейной области, препятствует отложению и накоплению солей, повышает эластичность межпозвоночных дисков.
Она также способствует регенерации ослабленных нервных тканей, позволяя вернуть шее подвижность и гибкость. При этом происходит концентрация физиологической энергии в единой точке, что усиливает терапевтический эффект занятий.
В статическом варианте набор упражнений лечебной физкультуры дополняет динамическую гимнастику. У данной методики есть свои особенности, о которых необходимо упомянуть:
- нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, иначе болевые ощущения в области шеи могут усилиться,
- при этом у человека всегда есть выбор: применять дополнительный груз для усиления эффекта или работать с помощью волевого напряжения мышц,
- концентрировать всю энергию необходимо на шейном отделе позвоночника,
- голова должна двигаться в минимальном темпе,
- при этом мускулы шеи должны испытывать максимальное напряжение,
- отклонившись от исходного положения, вы должны удерживать полученную позу настолько долго, насколько сможете.
Статические упражнения при шейном остеохондрозе
Упражнение №1
Выполняется из исходного положения №5 – сидя на стуле. Все статические упражнения необходимо делать на вдохе, фиксируя каждое положение головы не менее 5 секунд. На выдохе нужно расслабить мышцы.
- Напрягаем шейные мышцы, поворачивая голову влево и переводя взгляд за плечо вниз.
- Возвращаемся в исходное положение, расслабляя мышцы.
- Выполняем аналогичное упражнение с поворотом в правую сторону.
- Необходимо делать от 5 до 10 поворотов в каждую сторону.
Упражнение №2
Примите исходное положение №5.
- Напрягите мышцы шеи, а затем наклоните голову вправо, максимально приблизив ухо к плечу.
- Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь,
- Проделайте упражнение с наклоном головы влево.
- Повторите весь цикл наклонов от 5 до 10 раз – столько, сколько сможете.
Упражнение №3
Исходное положение №5.
- Напрягите шейные мышцы и отклоните голову назад так, чтобы затылок коснулся спины,
- Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
- Напрягите мышцы шеи и наклоните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди.
- Повторите цикл от 5 до 10 раз.
Упражнение №4
Выполняется из исходного положения №6: необходимо встать на сомкнутые вместе ноги и вытянуть руки вперед на уровне плеч:
- расставьте ноги в стороны,
- поверните руки вверх ладонями и разведите их по сторонам, согнув в локтях,
- напрягите двуглавые мышцы плеч (бицепсы),
- максимально сведите лопатки вместе,
- сделайте от 5 до 10 повторов.
Упражнение №5
Исходное положение №6.
- Поднимите вытянутые руки вверх и немного разведите их в стороны,
- Встаньте на носочки, выгнув спину назад, сфокусируйте взгляд на кончиках пальцев,
- Немного присядьте, опустив ладони на коленные чашечки, и коснитесь груди подбородком,
- Повторите упражнение 5-10 раз.
Упражнение №6
Исходное положение №6.
- Необходимо свести ладони и приложить их к правой щеке.
- Делая вдох, напрягите боковые мышцы шеи и надавите на ладони, не двигая при этом головой.
- Выдыхая, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.
- Повторите упражнение в зеркальном отображении, начиная с прикладывания ладоней к левой щеке.
- Повторите цикл от 5 до 10 раз.
Упражнение №7
Исходное положение №6.
- Сожмите руки в кулаки и поднесите их до упора ко лбу.
- Напрягая заднюю мускулатуру шеи, проведите силовой натиск на кулаки, не двигая головой.
- Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
- Сделайте 5-10 подходов.
Упражнение №8
Исходное положение №1.
- Поднесите ладони к шее и затылку и плотно обхватите голову, Напрягите передние шейные мышцы и сильно надавите на ладони затылком от 5 до 10 раз.
Упражнение №9
Исходное положение №5.
- Сделайте полный расслабляющий массаж головы. После стольких упражнений вам это необходимо! Для того, чтобы расслабить мышцы после нагрузки, круговыми движениями разотрите шею, затылок, мышцы лба, висков и челюстей. Несильно похлопайте себя по этим частям тела, а затем погладьте их, успокаивая пришедшие в тонус мышцы.
Упражнение №10
Исходное положение №4.
- Как можно сильнее прижмите подбородок к груди.
- Приложите ладони к затылку и зафиксируйте их в этом положении.
- Совершайте попытки приподнять голову, преодолевая сопротивление рук не менее трех секунд.
- Примите исходное положение, расслабьтесь, а затем повторите его 5-10 раз.
Упражнение №11
Исходное положение №4.
- Прижмите подбородок к груди, как в предыдущем упражнении, и зафиксируйте затылок ладонями.
- Приподнимите голову над полом.
- Напрягая передние мышцы шеи, надавите затылком на ладони в течение не менее 3 секунд.
- Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы, сделайте от 5 до 10 подходов.
Упражнение №12
Выполняется из исходного положения №7 – лежа на боку.
- Лягте на левый бок, положив правую ладонь на переднюю стенку живота.
- Делая глубокий медленный вдох, раздувайте живот, преодолевая давление ладони.
- Выдохните и расслабьте мышцы.
- Сделайте аналогичное упражнение, перевернувшись на другой бок.
Упражнение №13
Исходное положение №4.
- Согните левую руку и подоприте ею подбородок.
- При этом правой рукой давите на голову сзади вниз, преодолевая сопротивление головы.
- Расслабьте мышцы, вернувшись в исходное положение.
- Повторите упражнение с опорой на правую руку.
- Сделайте не менее пяти подходов.
Упражнение №14
Исходное положение №4.
- Необходимо повернуть голову налево и положить ее коврик для занятий.
- Попытайтесь оторвать ухо от коврика усилием боковых мышц шеи, не поднимая головы.
- Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
- Повторите упражнение с поворотом головы вправо.
- Сделайте 5-10 подходов.
Эффект лечебной гимнастики
Если при шейном остеохондрозе вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями, это даст ярко выраженный терапевтический эффект. Он состоит в следующем:
- Устраняется симптоматика, то есть исчезают болевые ощущения в области шеи и затылочной части.
- Межпозвоночные диски становятся более эластичными, повышается подвижность шейных суставов.
- Обмен веществ и кровоснабжение в шейном отделе позвоночника ускоряются.
- Происходит восстановление иннервации окружающих тканей.
- Наращивается мышечный слой, что позволит вам в будущем избежать проблем с позвоночником.
Стоит подчеркнуть, что если в комплексе с ЛФК вы будете применять физиотерапию для лечения шейного остеохондроза, результат может быть достигнут еще быстрее. О каких процедурах идет речь?
Во-первых, это УВЧ-облучение (ультравысокочастотная терапия), которое помогает расщеплению солевых отложений.
Во-вторых, хороший дополнительный эффект могут дать различные компрессы с фармакологическими препаратами. Однако прежде чем прибегать к этим средствам, необходимо проконсультироваться с грамотным врачом, поскольку возможны аллергические реакции. Также у вас могут обнаружиться и другие противопоказания, поэтому назначать такое лечение должен специалист.
Шейный остеохондроз – весьма распространенное заболевание, с которым рано или поздно сталкиваются многие. Основной причиной этого недуга считается малоподвижный образ жизни.
Поэтому в зоне риска оказываются и школьники, подолгу сидящие за учебниками, и студенты, пишущие лекции пара за парой, и офисные работники, и пенсионеры. С этим заболеванием обычно не спешат к врачу из-за занятости и надежды на то, что проблема решится сама собой. Но не стоит запускать свое здоровье! Чем раньше вы займетесь лечением, тем проще вам будет разработать мышцы шеи, разбить солевые отложения, вернуть мышцам упругость и эластичность.
В любом случае, не стоит терпеть боль, ведь с ее помощью организм дает вам сигнал о том, что он нуждается во внимании и заботе о себе. Ваше здоровье – в ваших руках! Для того, чтобы вам было понятнее, как правильно заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе, предлагаем вам посмотреть видео и повторить мини-комплекс упражнений. И пусть ваша шея будет здорова!
