13 способов уменьшить вероятность диабета

Диабет – это хроническое заболевание, которым страдают миллионы людей во всём мире. Если его не лечить, последствия будут серьёзными: может развиться слепота, почечная недостаточность и болезни сердца.

Когда болезнь ещё только начинает развиваться, уровень сахара в крови повышается, но не настолько, чтобы диагностировать диабет. Такое состояние называют предиабет (группа риска).

Примерно в 70% случаев он переходит в диабет 2 типа. К счастью, развитие предиабета можно остановить.

На такие факторы риска, как гены, возраст или последствия нездорового образа жизни повлиять невозможно, но есть много способов снизить вероятность возникновения сахарного диабета.

13 рекомендаций, которые помогут избежать развития сахарного диабета:

1. Уменьшите потребление сахара и рафинированных углеводов

Употребление в пищу сладостей и простых углеводов может привести к быстрому развитию сахарного диабета у людей из группы риска.Эти продукты молниеносно расщепляются в организме на мельчайшие молекулы сахара, которые проникают в кровоток. Повышение уровня сахара побуждает поджелудочную железу вырабатывать инсулин – гормон, который выводит сахар из кровотока и направляет его в клетки.

У людей с предиабетом клетки не восприимчивы к действию инсулина, поэтому уровень сахара остаётся высоким. Чтобы его понизить, поджелудочная железа производит ещё больше инсулина. В результате через некоторое время содержание сахара в крови и инсулин превышают допустимый уровень, что приводит к диабету 2 типа. Исключив из меню быстрые углеводы, можно существенно снизить риск заболевания.

2. Регулярно делайте физические упражнения

Доказано, что регулярные занятия спортом предотвращают развитие сахарного диабета.

Физические упражнения повышают чувствительность клеток организма к действию инсулина. Поэтому во время тренировок требуется меньше инсулина для контроля уровня сахара в крови. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24243632)

13 способов уменьшить вероятность диабета

Многие виды физической активности уменьшают резистентность к инсулину и понижают сахар в крови. Среди них такие виды спорта, как аэробика, высокоинтенсивные интервальные и силовые тренировки. Увеличение частоты занятий также нормализует выработку инсулина. Среди людей, подверженных риску диабета, провели исследование, которое показало, что для того чтобы тренировки приносили пользу, нужно сжигать более 2000 калорий в неделю.

3. Пейте много воды

Вода – несомненно, самый полезный для здоровья напиток.

Поэтому нужно взять за правило вместо напитков с содержанием высокого уровня сахара, консервантов и других сомнительных ингредиентов пить обычную чистую воду.

Злоупотребление сладкими газированными напитками увеличивает риск диабета 2 типа и латентного аутоиммунного диабета у взрослых (LADA-диабета).

LADA-диабет – это диабет 1 типа, который бывает у людей старше 18 лет. В отличие от острых симптомов, характерных для детского диабета 1 типа, LADA-диабет развивается постепенно, требуя усиления лечения по мере прогрессирования болезни.

Исследования подтвердили, что увеличение потребления воды нормализует уровень сахара в крови и улучшает реакцию организма на инсулин.

4. Приведите ваш вес в норму

Большинство людей, у которых диагностирован диабет 2 типа, страдают избыточным весом или ожирением.

Люди с предиабетом склонны набирать вес в области живота и вокруг внутренних органов, таких как печень. Этот жир называется висцеральным. Излишний висцеральный жир вызывает инсулиновую резистентность, которая значительно увеличивает риск развития сахарного диабета.

Ученые доказали, что даже небольшое уменьшение массы тела помогает снизить этот риск. (детально https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1762038/) Существует много разумных способов снижения веса, к которым относятся различные диеты: низкоуглеводная, средиземноморская, вегетарианская и палеодиеты. Главное – выбрать диету, которую легко соблюдать в течение долгого времени.

5. Бросайте курить

Исследования связывают курение и пассивное курение с развитием диабета 2 типа.

Ученые выяснили, что риск сахарного диабета увеличен на 44% среди умеренных курильщиков и на 61% среди людей, которые курят больше 20 сигарет в день.В другом исследовании изучили вероятность сахарного диабета у людей среднего возраста после того, как они бросили курить. Через пять лет риски снизились до 13%, а через двадцать лет – сравнялись с рисками заболевания у тех, кто никогда не курил. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11522704)

Установлено, что несмотря на то, что многие бывшие курильщики набирают лишний вес, спустя несколько лет после избавления от вредной привычки они меньше подвержены опасности развития диабета, чем если бы продолжали курить.

6. Придерживайтесь низкоуглеводной диеты

Доказано, что низкоуглеводная диета предотвращает развитие сахарного диабета.

Существует много различных вариантов питания для снижения веса, но низкоуглеводная диета признана самой эффективной. Согласно исследованиям, она снижает уровень сахара и инсулина, увеличивает чувствительность клеток к действию инсулина и уменьшает другие факторы риска возникновения диабета.

При ограничении углеводов уровень сахара в крови после приёма пищи будет значительно ниже, следовательно, организм выделит меньше инсулина.

7. Избегайте большие порции еды

Какой бы диеты вы ни придерживались, важно избегать больших порций еды, чтобы снизить риск диабета, особенно если вы страдаете избыточным весом.

Слишком большая порция еды за один приём пищи повышает содержание сахара в крови и уровень инсулина у людей, склонных к развитию диабета.

В исследовании мужчин с ожирением с преддиабетом, которые следовали кетогенной диете, средний уровень сахара в крови натощак снизился с 118 до 92 мг mg/dl, что находится в пределах нормы. Участники также похудели и улучшили несколько других показателей здоровья (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21612461).

8. Откажитесь от сидячего образа жизни

Для предотвращения развития сахарного диабета важно избегать сидячего образа жизни. Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, проводите весь день в сидячем положении, риск заболеть сахарным диабетом увеличивается.

К сожалению, порой бывает трудно изменить устоявшиеся привычки. Начните с малого: разговаривайте по телефону стоя или поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы ехать в лифте.

9. Ешьте пищу, обогащённую клетчаткой

Употребление в пищу большого количества клетчатки полезно для здоровья и контроля веса.

Исследования, проведённые среди людей с лишним весом и риском диабета, показали, что клетчатка сохраняет низкий уровень инсулина и сахара в крови. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27699700)

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая.  Растворимая клетчатка впитывает воду, а нерастворимая – нет. Проходя по пищеварительному тракту, растворимая клетчатка и вода образуют гель, который замедляет скорость усваивания пищи. Это способствует более постепенному повышению уровня сахара. Принцип действия нерастворимой клетчатки до конца не ясен, но её употребление также снижает вероятность развития сахарного диабета.

10. Нормализуйте уровень витамина D

Витамин Д важен для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Люди с недостаточным или низким содержанием витамина D в организме подвержены более высокому риску развития всех типов диабета.

Большинство медицинских организаций рекомендуют поддерживать уровень витамина D в крови в количестве минимума 30 нг/мл (75 нмоль/л).

Учёные установили, что люди, имеющие высокий уровень витамина D, на 43% меньше подвержены диабету 2 типа, чем люди с более низким его уровнем.

Богатыми источниками витамина D являются жирные сорта рыбы и рыбий жир. Но также витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей. Однако большинству людей необходимо дополнительно принимать витамин D в количестве от 2000 до 4000 МЕ ежедневно.

11. Уменьшите потребление переработанных продуктов

Употребление в пищу переработанных продуктов вызывает такие проблемы со здоровьем, как болезни сердца, ожирение и сахарный диабет.

Скудный рацион с преобладанием переработанной пищи увеличивает вероятность возникновения сахарного диабета на 30%. Тем не менее включение в меню питательных цельных продуктов помогает снизить данную вероятность. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25917191)

Исследования также показали, что полуфабрикаты содержащие растительные масла и добавки, помогает сократить риск диабета. Возможно, это происходит отчасти из-за введения в меню цельных продуктов, таких как орехи, овощи, фрукты, и другой растительной пищи.

12. Пейте чай или кофе

Вода должна оставаться главным напитком, но включение в рацион чая или кофе также помогает избежать развития диабета.

На pubmed.org разные исследования подтверждают (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727658), что ежедневное употребление кофе сокращает риск развития диабета 2 типа от 8 до 54%, в зависимости от количества чашек кофе в день.

Влияния кофе на диабет

В кофе и чае содержатся антиоксиданты полифенолы, защищающие организм от возникновения диабета. А в состав зелёного чая входит уникальный антиоксидант эпигалокатехин галат, который снижает уровень сахара в крови и увеличивает чувствительность к инсулину.

13. Включите в рацион куркуму и барбарис

Существует несколько растительных веществ, способных повышать чувствительность к инсулину и снижать вероятность развития сахарного диабета:

Куркумин

Куркумин входит в состав ярко-золотистой специи куркумы, одного из главных ингредиентов карри.

Исследования показали, что куркумин помогает при артритах и может уменьшить воспалительные маркеры у предиабетиков.

Берберин

Берберин входит в состав нескольких трав, в том числе и барбариса, и применяется в традиционной китайской медицине на протяжении тысяч лет.

Ученые выяснили, что у людей с диабетом 2 типа берберин значительно понижает уровень сахара в крови.

Куркума и барбарис увеличивают чувствительность к инсулину, сокращают уровень сахара в крови и помогают предотвратить развитие диабета.

Вместо того чтобы считать предиабет первой стадией диабета, лучше использовать его как стимул для изменения образа жизни, который поможет остановить развитие болезни. Правильное питание и высокая физическая активность – лучший способ поддерживать уровень сахара и инсулина в норме и предотвратить прогрессирование сахарного диабета.

Перевод: https://www.healthline.com/nutrition/prevent-diabetes

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский журнал, посвященный заболеваниям костей, печени и желчного пузыря, поджелудочной железы, печени