Пищевая пирамида – это графическое описание групп продуктов, необходимых в ежедневном рационе с учетом пропорций в которых они должны потребляться. Следование этим общим рекомендациям дает возможность человеку поддерживать физическую и интеллектуальную активность в течение многих лет.
Краткая справка
Первая пирамида здорового питания была опубликована в 1992 году в Соединенных Штатах Америки, чтобы повысить осведомленность общественности об основных правилах ежедневного потребления продуктов и создать желаемые привычки. Графическая форма была использована для облегчения понимания и запоминания рекомендуемых правил. Чем выше группа продуктов была в пирамиде, тем реже было необходимо включать её в рацион. Последняя версия, выпущенная в 2016 году, включает рекомендации Всемирной организации здоровья (ВОЗ) адаптированные к национальным реалиям.
Основные правила пирамиды питания 2016 года
Как видно из рисунка основание пирамиды питания – физическая активность. Следующая ступень – овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты и растительные жиры. На третьей ступени пирамиды здорового питания расположились белоксодержащие продукты растительного и животного происхождения. На ступень выше, расположены молочные и кисломолочные продукты, которые ВОЗ рекомендует ограничивать в употреблении одной-двумя порциями в день. На вершине пищевой пирамиды находятся те продукты, употребление которых следует сократить. Прежде всего, к таким продуктам питания относятся:
- красные сорта мяса,
- сливочное масло,
- газированные напитки,
- различные сладости.
С недавних пор в вершину пирамиды эксперты включили картофель из-за большого содержания в нем крахмала.
Физическая активность – основа пищевой пирамиды
Не только спорт, но и ходьба или подъем по лестнице появились у основания пищевой пирамиды еще в 2009 году. Однако никогда прежде ученые не подчеркивали важнейшую роль суточной дозы движения (не менее 30–45 минут) в поддержании хорошей физической формы, состоянии массы тела, а также как профилактику многочисленных заболеваний, в том числе болезней пищеварительной, эндокринной, кровеносной и сердечно-сосудистой системы.
Овощи и фрукты – самая важная группа продуктов питания
Овощи и фрукты превратились в основной компонент здорового питания, как отличный источник необходимых человеку витаминов, минералов, клетчатки, а также фитохимических веществ с антиоксидантной активностью, таких как каротиноиды и полифенолы. Регулярное употребление овощей и фруктов способствует укреплению иммунной системы и снижению хронической заболеваемостью.
Следовательно, эти продукты питания должны составлять не менее половины суточного рациона, около 400 г.
Однако следует соблюдать пропорциональное соотношение – одна порция фруктов на 3 порции овощей, так как первые содержат много простых сахаров. Помимо овощей и фруктов в новой пищевой пирамиде должна присутствовать вода, как основной компонент организма, необходимый для регуляции обменных процессов и выведения вредных продуктов распада. Эксперты подчеркивают необходимость потребления 1,5 л жидкости в день, предполагая, что в потребляемых продуктах уже дополнительно содержится около 1 литра жидкости.
Зерновые продукты в новой пищевой пирамиде
Зерновые продукты по-прежнему должны быть частью большинства блюд, но они рекомендуются в необработанном варианте, например, хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и крупа грубого помола. Продукты из белой муки попадают на вершину пирамиды, поскольку они беднее витаминами, минералами и клетчаткой. Кроме того, они обеспечивают быстро усваиваемые сахара с высоким гликемическим индексом (IG), чрезмерное потребление которых может привести к инсулинорезистентности, диабету, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Молочные продукты в рационе взрослых, детей и подростков
Следующий уровень новой пищевой пирамиды занимают молочные продукты, которые рекомендуются в качестве низкокалорийного источника кальция и витаминов В. Взрослым людям рекомендуется употреблять не более двух стаканов молока в день. Альтернативной заменой питательной жидкости могут стать кисломолочные продукты, например, йогурт, кефир, пахта или сыр. Из-за высокой потребности в кальции в детском и подростковом возрасте пирамида здорового питания и физической активности детей и молодежи указывает на необходимость суточного употребления 3-4 стаканов молока или его заменителей.
Животные и растительные источники белка и жира
Важной рекомендацией пищевой пирамиды является ограничение потребления мяса (особенно красного) и его продуктов переработки до половины килограмма в неделю. В качестве альтернативного источника белка предлагаются рыба, яйца и бобовые, которые обеспечивают организму полезные ненасыщенные жиры. Кислоты омега-3 и 6, содержащиеся в растительных жирах, противодействуют зарождению различных заболеваний, в том числе и болезней сердечно-сосудистой системы.
Продукты, которые следует исключить из рациона
Необходимо избегать частого употребления сахара, различных сладостей, сахаросодержащих напитков, белого хлеба и калорийных продуктов с низкой пищевой ценностью и высоким IG. Сладкие закуски стоит заменить фруктами или орехами. Также рекомендуется пить горький кофе и чай – напитки, являющиеся источником антиоксидантов. Следует выбирать продукты с низким содержанием соли и избегать добавления её в пищу. Соль рекомендуется заменить целебными травами, которые не только улучшают вкус готовых блюд, но и являются источником ценных фитохимических веществ.
Доктор советует
Следует помнить, что все вышеперечисленные рекомендации адресованы здоровым людям, у которых отсутствуют диагностированные нарушения. Составить пирамиду питания с учетом индивидуальных особенностей поможет лечащий врач или диетолог. Здоровое меню любого человека должно состоять из 4-5 блюд, регулярно употребляемых в течение дня. Берегите себя и будьте всегда здоровы!
