FODMAP диета, разработанная научно-исследовательской группой Университета Монаш (Австралия), позволяет нормально функционировать желудочно-кишечному тракту людям с синдромом раздраженного кишечника и чрезмерным ростом бактериальной флоры в тонком кишечнике при других заболеваниях.
Что такое синдром раздраженного кишечника?
Синдром раздраженного кишечника является одним из функциональных расстройств пищеварительного тракта, характеризующегося ростом бактериальной микрофлоры толстой кишки. Заболеванию подвержено около 20% населения планеты.
Симптомы заболевания весьма обременительны для человека, характеризуются хронической абдоминальной болью, и включают в себя следующие нарушения пищеварения:
- диарея, чередующаяся с запором,
- метеоризм,
- боль в животе и нарушение поглощения пищи.
Это заболевание трудно диагностировать и лечить, что может привести к серьезным нарушениям ЖКТ и дисфункции кишечника. Диета FODMAP решает проблему дискомфорта в кишечнике, и тем самым качественно меняет жизнь человека.
Что такое диета FODMAP?
FODMAP – это рацион, разработанный исследовательской группой из Университета Монаш и больницей Альфреда в Австралии. Диета FODMAP предполагает очень низкий уровень потребления продуктов, содержащих фруктозу, лактозу, фруктаны (полимер фруктозы), многоатомные спирты и искусственные подсластители, которые не только легко ферментируются, но и обладают осмотическим свойством, увеличивающим количество воды в просвете кишечника.
Эти вещества ферментируются под воздействием бактерий, которые там живут, что, в свою очередь, вызывает увеличение производства углекислого газа и метана, и приводит к метеоризму, болям в животе и диарее.
Название FODMAP – это сборник первых букв слов: ферментируемые олигосахариды, дезахариды, моносахариды и полиолы. Они представляют собой соединения, которые в неизменной форме мигрируют в толстую кишку и становятся питательной средой для бактерий. У людей страдающих сахарной непереносимостью и раздраженным кишечником, ферментация происходит в толстой кишке с участием бактерий.
Такие патологические явления нарушают правильное переваривание питательных веществ, но также вызывают нарушение абсорбции и постепенное повреждение слизистой прокладки кишечника. После многочисленных исследований и испытаний было выявлено, что устранение продуктов, содержащих большое количество вышеупомянутых веществ, приводит к улучшению кишечного баланса.
Правила диеты FODMAP
Диета FODMAP состоит из двух фаз. Первая длится около 6-8 недель и заключается в том, чтобы избегать продуктов питания, богатых FODMAP. В зависимости от состояния здоровья и индивидуальной толерантности, человек может позволить себе небольшое количество таких продуктов на этом этапе.
Вторая фаза намного длиннее и зависит от реакции человека на продукты, введенные обратно в рацион. Новые продукты следует вводить один за другим, раз в несколько дней, наблюдая реакцию, которая может быть вызвана веществами, отличными от FODMAP.
Однако не следует слишком долго использовать диету FODMAP, потому что устранение многих овощей и фруктов может привести к нехватке клетчатки, витаминов и минералов. При обострении неприятных симптомов, необходимо вернуться в первую фазу диетического питания.
Список запрещенных продуктов диеты FODMAP
В список входят продукты различного происхождения, в том числе большое количество овощей и фруктов, а также зерновые и молочные продукты.
Диета FODMAP – список продуктов запрещенных к употреблению:
| Овощи | Чеснок, лук, артишок, спаржа, авокадо, фасоль, свекла, брюссельская и цветная капуста, горох, укроп, зеленый перец, чечевица, лук порей, горох |
| Фрукты | Яблоки, персики, абрикосы, ежевика, вишня, нектарины, груши, сливы (также сушеные), арбуз |
| Зерновые продукты | Продукты, содержащие пшеницу и рожь, включая хлеб, макароны, мука, крупы, отруби, пирожные, крекеры, печенье, лепешки |
| Сладости и подсластители | Фруктоза, глюкозо-фруктозный сироп, мед, изомальт, сорбит, мальтит, маннит, ксилит |
| Молочные продукты | Коровье и козье молоко, йогурты, творог, сливки, мороженое |
| Напитки | Напитки, подслащенные сиропом глюкоза-фруктоза, напитки, подслащенные фруктозой, напитки, подслащенные другими подсластителями, упомянутыми выше, фруктовый сок, пиво, сладкие вина |
Диета FODMAP – практические советы:
- Перед покупкой внимательно прочитайте состав продукта, чтобы в их составе не было FODMAP.
- Молочные продукты очень ценны для здоровья, если у вас нет аллергии на молочные белки, то выберите те, которые с низким содержанием лактозы, например, желтые сыры.
- Чтобы избежать запоров, необходимо употреблять продукты питания, богатых клетчаткой.
- Пить как можно больше минеральной воды.
Диетическое питание FODMAP не будет облегчать симптомы кишечных заболеваний для всех. Всегда в случае потери веса, диареи, вздутия живота или запора, необходима глубокая диагностика, чтобы вы не навредили себе. Особое внимание следует уделять людям с целиакией.
Пример меню диеты FODMAP
Первый завтрак (454 ккал):
- Бутерброды из безглютенового хлеба с твердым сыром и помидором, посыпанным побегами, апельсиновый сок. Состав: 2 ломтика хлеба без клейковин, по 40 г каждый, два ломтика сыра около 40 г, ломтики помидора 60 г, свежевыжатый сок 200 мл.
Второй завтрак (173 ккал):
- Шоколад или банановый мусс. Ингредиенты: натуральный йогурт без лактозы – 150 г (полстакана), 120 г банана, 3 столовые ложки какао без сахара. Все компоненты перемешать.
Обед (450 ккал):
- Рыба на гриле с картофелем, морковью и винегретом. Приготовление: 100 г белой без кожи рыбы нужно натереть специями, полить оливковым маслом и лимонным соком. Жарить на гриле с картофелем и нарезанной морковью.
Полдник (160 ккал):
- Фруктовый салат из киви, два мандарина и половинки банана. Апельсиновый сок или чай.
Ужин (304 ккал):
- Перец, фаршированный томатами. Ингредиенты: большой зеленый перец 230 г, грудка индейки 80 г, коричневый рис 30 г (2 столовые ложки), измельченные листья шпината (горстка), щепотка орегано и тимьяна, оливковое масло 5 г (ложка), 3 г петрушки, перец, консервированные помидоры 240 г (1 стакан). Давно не наслаждался зрелищным сексом с очаровательной зрелой сучкой? Тогда кликай по ссылке и смотри невероятное порево — инцест с мачехой . Такие ролики точно понравится ценителю ебли со зрелками и ты просто не сможешь оторвать глаз! Приготовление: очистите внутренность перца и наполните его фаршем из шпината, зелени и специй, положить в горшок, налить 2 столовые ложки воды и тушить около 20 минут.
Разрешенные продукты при питании FODMAP
Список разрешенных продуктов питания при диете FODMAP также достаточно велик.
Перед началом диетического эксперимента консультация диетолога обязательна.
Таблица разрешенных продуктов FODMAP
| Овощи | Морковь, огурцы, болгарский перец, баклажаны, салат, фасоль, картофель, редис, томаты, шпинат, морские водоросли |
| Фрукты | Клюква, цитрусовые, бананы, киви, виноград, малина, клубника |
| Крупяные изделия и злаки | Кукуруза, рис, гречка, овсянка. пшено |
| Напитки | Рисовое молоко, чай. кофе |
| Молочные продукты | Выдержанные сыры |
| Масло и жиры | Все растительные жиры и животные масла |
Рекомендация диетолога
Следует понимать, что диета FODMAP не подходит для похудения, так как лактоза и глютен всё же необходимы нашему организму. Чтобы избавиться от лишнего веса, следует ограничить свой рацион от приёма быстрых углеводов. Также для оздоровления кишечника вовсе не обязательно ежедневное соблюдение диеты FODMAP. Рекомендуется следовать диетическим принципам не более 2 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы привести в норму ваш кишечник и улучшить самочувствие. Берегите себя и будьте всегда здоровы!
